Cinque settimane di rialzo calorico graduale dopo un cut lungo e aggressivo. Riportiamo carboidrati, glicogeno e recupero senza panico ingrasso: la tua aderenza estrema diventa il motore, non il limite. Obiettivo, un fisico competitivo entro il 2027.
Hai appena chiuso un cut lungo e aggressivo: da 79.45 a 64.05 kg in poco più di quattro mesi. Questo blocco non è un altro deficit. È un reverse intelligente: si riportano carboidrati, glicogeno, acqua intracellulare e recupero, senza il panico dell'ingrasso. Ricostruire la macchina, non semplicemente "smettere di tirare".
La tua aderenza è a 9.5/10. È un superpotere raro. Ma un superpotere puntato nella direzione sbagliata — sopportare il deficit all'infinito — diventa il tuo limite. Qui lo incaniamo verso la crescita.
Il punto numero uno. Aumentare glicogeno, acqua intracellulare e performance non significa accumulare grasso. Spezziamo la paura dei carboidrati.
Sonno, gestione turni e timing dei pasti. Prima ancora dei grammi si lavora sul recupero sistemico: sei uscito dal cut a 6h di sonno con risvegli.
Day A ON, Day B OFF e Day C OFF fat load: i carbo ruotano intorno al peri-workout e salgono in modo controllato settimana dopo settimana.
Additiva: ogni settimana aggiunge grammi netti di carbo e grassi sui pasti base. Nessun taglio, solo rialzo graduale.
Carichi tracciati, serie realmente vicine al cedimento, volume selettivo su schiena, spalle e gambe. Meno uniforme, più mirato.
Il tuo tracking è già preciso. La dashboard incanala questa qualità: le decisioni si prendono sui trend, non sulla singola giornata.
Le risposte costruiranno il blocco successivo — e la strada verso il fisico competitivo del 2027 — in modo molto più preciso.
I dati di base e le note tassative che valgono in ogni blocco, ogni giorno, ogni settimana.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Mattia |
| Sesso | M |
| Altezza | 176 cm |
| Peso | ~64 kg (fine cut 64.05) |
| Categoria | Natural · agonista |
| Lavoro | Veterinario · turni anche notturni |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi attuali | ~7.000/die |
| Fase | Rialzo calorico graduale post-cut |
Tassativi. Bottiglia sempre a portata, tracking quotidiano.
Un grammo di sale rosa ad ogni pasto (5 pasti totali), extra dieta. Costante su tutti i pasti.
~7.000 passi attuali. NEAT e turni (anche notturni) da gestire: il peri-workout resta il perno, il resto ruota attorno ai turni.
1 uovo = 30 g albume + 15 g tuorlo. L'albume che resta va inserito pastorizzato per differenza.
Il manzo selezionato è girello di manzo o noce di manzo.
Nel peri-WO: 20 g Glycopure Hydra + 7 g BLP99.9 + 5 g creatina + 1 g sale. I carbo netti del Glycopure Hydra sono già conteggiati nel Day A.
Prima di programmare qualsiasi grammo, leggiamo il cut appena chiuso. I numeri raccontano una macchina che ha lavorato tanto e ora va ricostruita con criterio. Questa è la mappa del tuo percorso.
| Mese | Kcal | CHO | PRO | FAT | Peso medio |
|---|---|---|---|---|---|
| Febbraio | 1.767 | 235 g | 162 g | 14 g | 79.4 kg |
| Marzo | 1.875 | 178 g | 164 g | 60 g | 76.9 kg |
| Aprile | 1.586 | 121 g | 178 g | 41 g | 73.7 kg |
| Maggio | 1.460 | 118 g | 163 g | 36 g | 69.3 kg |
| Giugno | 1.446 | 142 g | 151 g | 27 g | 65.7 kg |
Deficit estremamente aggressivo e prolungato per un natural: 176 cm, lavoro attivo, turni anche notturni. La capacità di sopportazione è enorme — ma protratta per mesi porta ad adattamenti sistemici.
Sonno — il punto più critico. Da 8-9 h in inverno a ~6 h con risvegli: peggior recupero, sintesi proteica ridotta, più fame, minore sensibilità insulinica, più cortisolo.
Stress lavorativo 7/10 — veterinario, turni, notti. Non è solo lo stress: è lo stress sommato a un deficit di oltre quattro mesi.
Paura dei carboidrati — «Sono sempre timoroso nell'assumerli non sapendo il limite sottile tra l'utile e l'eccesso». È il principale limite mentale: rischia di compromettere la prossima off-season.
Rapporto con il cibo — binge nel post-cut ↔ restrizioni verso fine prep. Schema tipico da spezzare: restrizione estrema → perdita di controllo → paura di ingrassare → nuova restrizione.
Recupero percepito > reale — dichiara di recuperare bene, ma sonno peggiorato, fame aumentata, energia inferiore e lavoro stressante dicono altro. Il recupero reale è probabilmente inferiore a quello percepito.
Qualità rara. È il motore da incanalare nella fase di crescita.
Dati puliti e costanti: le decisioni si possono prendere sui numeri.
Riconosce già gli errori delle bulk passate (poco monitoraggio, poca progressione).
Enorme vantaggio nel gestire volumi di cibo in crescita.
Fisico competitivo, gap upper/lower da chiudere entro l'estate 2027. Scadenza realistica.
Fonti semplici, meal prep gestibile anche coi turni: la routine regge.
L'obiettivo non è "accettare di ingrassare": è capire che glicogeno, acqua intracellulare e performance in salita non sono grasso.
Sonno, gestione turni, timing dei pasti, recupero sistemico. Prima ancora dei macronutrienti.
Carichi tracciati, serie realmente vicine al cedimento. È qui il margine di crescita più grande.
Schiena, spalle, gambe: i distretti carenti. Il petto cresce facile. Distribuzione del volume molto meno uniforme.
Un cut lungo è deleterio per salute ormonale e metabolica, per un natural ancora di più. Consigliate analisi ematiche e ormonali prima di spingere il rialzo: emocromo, creatinina, cistatina C, colesterolo (HDL/LDL), transaminasi, TSH, fT3, fT4, testosterone libero e totale, cortisolemia, glicemia, insulina, emoglobina glicata (HbA1c), proteina C reattiva (PCR).
Riccardo è coach, non medico: gli esami vanno prescritti e letti dal tuo medico di fiducia.
Triciclica di rialzo post-cut. Le proteine restano fisse a 140 g; carboidrati e grassi salgono in modo additivo settimana dopo settimana, sempre attorno al peri-workout. Nessun taglio: solo rientro calorico graduale e controllato.
Carbo alti attorno al peri-WO (Pre + Intra + Post). I carbo netti del Glycopure Hydra intra sono già conteggiati.
Giorno di riposo a carbo medi e grassi moderati. Ricarica glicogeno senza il picco del giorno ON.
Carbo bassi, grassi alti (uova, avocado, salmone, noci). Sede del free meal ogni 2 settimane.
Regola: proteine sempre 140 g. Le settimane 2-3 aggiungono carbo e grassi; le settimane 4-5 aggiungono solo carbo. Le aggiunte si spalmano sui pasti-base già esistenti (1-2 pasti dove i carbo erano già presenti), non su fonti isolate.
| Sett | Day A · ON | Day B · OFF | Day C · Fat Load |
|---|---|---|---|
| Sett 1 | P140 · C220 · F30 · 1.710 | P140 · C140 · F40 · 1.480 | P140 · C75 · F65 · 1.445 |
| Sett 2 | P140 · C240 · F35 · 1.835 | P140 · C150 · F45 · 1.565 | P140 · C85 · F75 · 1.575 |
| Sett 3 | P140 · C260 · F40 · 1.960 | P140 · C160 · F50 · 1.650 | P140 · C95 · F85 · 1.705 |
| Sett 4 | P140 · C290 · F40 · 2.080 | P140 · C175 · F50 · 1.710 | P140 · C105 · F85 · 1.745 |
| Sett 5 | P140 · C320 · F40 · 2.200 | P140 · C190 · F50 · 1.770 | P140 · C115 · F85 · 1.785 |
| Sett | Kcal medie/die | PRO g/kg | CHO g/kg | FAT g/kg |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 1.606 | 2.2 | 2.8 | 0.6 |
| Sett 2 | 1.721 | 2.2 | 3.0 | 0.7 |
| Sett 3 | 1.835 | 2.2 | 3.2 | 0.8 |
| Sett 4 | 1.926 | 2.2 | 3.6 | 0.8 |
| Sett 5 | 2.018 | 2.2 | 4.0 | 0.8 |
Il giorno di allenamento, con blocco peri-workout (Pre + Intra + Post). Pasti al grammo per la Settimana 1 (target 140 P · 220 C · 30 F). Dalla Sett 2 aumenta i grammi delle fonti di carbo/grassi già presenti seguendo la tabella progressione. Uovo = 30 g albume + 15 g tuorlo; manzo = girello / noce. 1 g sale rosa a pasto.
Proteine fisse a 140 g. Aumenta i carbo (e i grassi nelle sett 2-3) sui pasti-base già ricchi di carbo, priorità al peri-WO. Target: S2 C240 F35 · S3 C260 F40 · S4 C290 F40 · S5 C320 F40. Esempio pratico: sett 2 porti la Crema di Riso pre-WO a 60 g e il Basmati post-WO a 70 g; le settimane 4-5 salgono ancora Basmati pranzo/post e la Banana pre-WO.
Giorno di riposo, senza peri-workout: 5 pasti pieni a carbo medi e grassi moderati. Pasti al grammo per la Settimana 1 (target 140 P · 140 C · 40 F). 1 g sale rosa a pasto.
Proteine fisse a 140 g. Target: S2 C150 F45 · S3 C160 F50 · S4 C175 F50 · S5 C190 F50. Aumenta i carbo sui pasti-base con carbo (avena colazione, basmati pranzo, patate dolci cena) e i grassi (sett 2-3) su noci/olio.
Giorno di riposo low-carb / high-fat (fat load): carbo bassi, grassi buoni alti (uova, avocado, salmone, noci). È anche la sede del free meal, una volta ogni 2 settimane. Pasti al grammo per la Settimana 1 (target 140 P · 75 C · 65 F). 1 g sale rosa a pasto.
Proteine fisse a 140 g. Target: S2 C85 F75 · S3 C95 F85 · S4 C105 F85 · S5 C115 F85. I carbo partono da 75 g e salgono di pochi grammi: aumenta 1-2 pasti-base dove i carbo erano già presenti (basmati pranzo, pane cena) fino a ~60 g netti ciascuno; poi riequilibra a 50 g minimo e sposta l'eccesso su un terzo pasto. I grassi (sett 2-3) salgono su avocado/noci/olio.
Ricarica serale: cena libera, si va a letto "digerito". In questa giornata tieni i glucidi al 30% del totale previsto solo al Pasto 1, dimezza i lipidi per ogni pasto e mantieni le proteine stabili. A cena, in alternanza: pizza a piacere + fetta di dolce oppure burger a scelta + patate + 300 g gelato alla frutta.
La scheda vera e propria arriva domani. Questi però sono i principi di progressione con cui va letta: due sistemi — Top set / Back off e Doppia progressione — regolano quando aumentare reps e quando aumentare carico. Sono anche la risposta diretta al tuo punto debole dichiarato: poco tracking dei carichi e serie raramente vicine al cedimento.
C'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Dove vedi scritto Top 6-8 e Back 10-12 non sono range: è uno schema di progressione settimanale.
| Settimana | Top set | Back off set |
|---|---|---|
| Week 1 | Trova il carico da 8 (la 9ª la sporcheresti) e fermati a 6 rep | Trova il carico da 12 e fermati a 10 rep |
| Week 2 | Stesso carico, +1 rep → 7 rep | Stesso carico, +1 rep → 11 rep |
| Week 3 | Arriva al range alto → 8 rep al massimo del controllo | Arriva al range alto → 12 rep al massimo del controllo |
| Week 4+ | Vera progressione: aumenta carico tornando al range basso (6 e 10 rep) e mantienilo finché non riraggiungi il top del range. | |
Quando vedi un range (es. 8-12) è doppia progressione:
Dopo il set arrivi vicino al cedimento, 20" di pausa, riparti al massimo. Ripeti come indicato (es. 10 (20")max (20")max).
Es. su un'alzata di isolamento: 1×max + drop 15% con mezze reps da metà fino al picco di contrazione.
Es. su un fondamentale: carico da 8, 5 micro-set da 2 reps con 15" di pausa. Segna il totale di reps pulite.
La scheda 4 giorni è in costruzione e verrà pubblicata qui direttamente in questa pagina. Nel frattempo la Guida Performance (07) spiega già i sistemi di progressione con cui la leggerai: Top set / Back off e Doppia progressione.
La scheda non parte da zero: è costruita esattamente sui margini di crescita emersi dall'analisi. Ecco cosa aspettarti.
Fine dell'allenamento "a sensazione": ogni carico va segnato e fatto crescere con Top set / Back off e doppia progressione. È il tuo margine più grande.
In passato raramente arrivavi davvero al limite. Le serie andranno portate realmente a 1-2 reps dal cedimento tecnico, con qualità.
I distretti carenti prendono la fetta di volume maggiore. Il petto cresce facile: resta, ma non è la priorità.
Non più lo stesso volume su tutto. La programmazione sarà orientata a chiudere il gap upper/lower entro l'estate 2027.
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Il risultato non si decide solo in palestra. Si decide nelle 23 ore restanti — e nel tuo caso, in questa fase, il recupero viene prima dei macro. Sonno e gestione dei turni sono le leve #1.
Il punto più critico dell'analisi: da 6 h con risvegli a un sonno pieno. Igiene del sonno, buio, stack pre-nanna. Tracking ore + qualità (1-5) + HRV ogni giorno.
Turni anche notturni: il blocco peri-WO resta invariato, gli altri pasti ruotano attorno. Melatonina bassa solo se serve per riallineare i ritmi.
Tassativi. Distribuita nelle 24 h. Bottiglia tracciata.
Un grammo di sale rosa ad ogni pasto (5 pasti), extra dieta. Costante.
Mantieni i passi stabili anche coi turni. In fase di rialzo non serve alzarli: serve costanza, non dispendio.
Pasti standardizzati anche coi turni. Fibre totali 20-25 g/die: digestione già ottima, teniamola tale.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. La dashboard del blocco copre 5 settimane di rilevazioni quotidiane e medie settimanali. Con la tua precisione di tracking, è qui che l'aderenza diventa dati utili.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
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I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi il bottone WhatsApp che genera un messaggio testuale precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico — esporta in CSV per backup periodici.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Vitamina D3 + K2 | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 IFOS · 1,5 g EPA+DHA (mattina + cena) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina · 5 g (mattina + intra-WO) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Acetil-L-Carnitina · 1,5-2 g | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| NAC · 600 mg | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| CoQ10 · 100-200 mg | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| Focus Pure · pre-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · 300-400 mg pre-nanna | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Sleep Aid · 4 caps pre-nanna | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ashwagandha KSM-66 · 300-600 mg | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Opzionali sonno · Apigenina · Inositolo · Melatonina (se serve) | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Peri-WO · Glycopure Hydra · BLP99.9 | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
